岐阜県関市パーソナルジムの代表西田孝徳です。今回も睡眠についてお話します。

宇宙飛行士から学ぶ「在宅生活の睡眠の質を高める方法」とは？

コロナウイルスが流行しているため、「1日外に出ない」という人が増加しており、通常とは違う生活サイクルに「夜眠れない」という人が増えています。
こういった時の睡眠について「宇宙船という外出不可能な環境で長期にわたってミッションを続ける宇宙飛行士のような睡眠を取るべき」と睡眠の専門家である心理学者のジェイド・ウー氏も話してました。
宇宙飛行士に関する調査の結果から導かれた「自己隔離中の睡眠を改善するための方法」は、以下の通り。

◆1：規則正しいスケジュールを維持する自己隔離中は、朝に子どもを送り迎えしたり、昼休みに同僚とおしゃべりしたり、仕事終わりにスポーツジムに行ったりというような日々のルーティンが存在しません。
一貫した社会的なリズムを持てない環境下では、我々のバイオリズムが不調になり、不眠症・睡眠不足・疲労になってしまいます。

そのため、在宅生活中でもいつものようなスケジュールで1日を過ごすことを推奨します
具体的には、以下のように1日を過ごすべきだそうです。

・毎日同じ時間に起きる・朝起きたらパジャマを着替える・決まった時間に休憩をとる・決まった時間に食事をとる・毎日同じ時間に寝る
以上のように行動することによって、体内時計が整って質の高い睡眠と日中の覚醒が維持できます。

◆2：努力して運動する在宅生活は外出できないため、どうしても座りがちになります。
520日間の隔離実験では、時間の経過とともに被験者が座りがちになったという調査結果が得られました。

運動によってエネルギーを発散しない場合、睡眠が悪化して疲労が濃くなります。以下のように運動を意識して続けることを勧めました。

・他の人との距離を十分にとって散歩やジョギングをする・自宅でヨガをする・ビデオ会議の合間に腕立て伏せをする・ビデオチャットを使って友だちと一緒にトレーニングを行う

◆3：日光に当たる日光は体内時計をリセットするのにとても効果的なので、実験中に日光を十分に浴びられなかった被験者の睡眠状態が悪化したのも不思議ではない。

在宅生活中は外に出て日光を浴びられないため、実験中の宇宙飛行士と同じ状態に陥っている可能性がある

さらに日没後もモニターやテレビから放たれる人工光を浴びることで、体内時計がよりいっそう混乱すると解説しました。

対策としては・外に出られない場合は明るい窓際に座って、顔で直射日光を浴びる・日没後には画面を暗くして、顔を近づけすぎないようにする

◆4：眠ろうと意識するのをやめるこれは自己隔離を続けても必ずしも不眠症にはならないということを示しています。

しかし、寝付けなかったり中途覚醒したりという症状が常態化しないように睡眠に気をつけるべきです。
しかし
眠ろうと努力すると眠気がむしろなくなってしまうので、「眠ろうとするのをやめる」ことが重要になります。

眠気が来るようにしたい場合はこれらの方法を取りましょう。
・何度も寝返りを打つ代わりにベッドから出る・本を読んだり、光量を下げたテレビを見る・熱中しすぎないような活動で「眠ろうとする」ことを忘れる・朝はいつも通りの時間に起きる

「眠るときの環境」と「起きているときの環境」を分けることも重要です。
自己隔離中はベッドの上で電話したり仕事したりといったことが魅力的に見えてきますが、ベッドの上で眠ること以外のことをすると、脳が『ベッドの上は起きている場所』と覚えます

起きているときはベッドからできる限り離れた場所で活動してください。

在宅生活中は睡眠が悪くなりやすいです。深く考えずできることからやりましょう！！