岐阜県関市パーソナルジム スタッフ池戸 健生です。
以前は、別のパーソナルジムで働いており、現在は火・木・日で出勤してます!(^^)!
本日は、「ストレッチの種類と行うタイミング！」についてブログを書いてみました！！
ストレッチって伸ばすだけじゃないの？と思われた方もいるかと思います。
しかし、ストレッチにも色々種類があり、それぞれの特徴とその状況に適したストレッチがあります！
今回はそんなストレッチの種類と特徴とタイミングを知っていただければと思います♪
| 静的ストレッチ | 静的ストレッチとはゴルジ器官が働いて筋収縮が抑えられる20〜30秒まで、一定のポジションを保持しながら伸ばすストレッチです。 |
| 動的ストレッチ | 動的ストレッチとは、可動域全域にわたってコントロールした一定の動作を行い、目的とする筋肉への血流を促進し、筋温を上げてウォームアップをするストレッチです。 |
| バリスティックストレッチ | バリスティックストレッチとは、反動を使って爆発的な動きを行うもので、最大瞬発力を活性化するストレッチです。 |
| PNF（固有需要性神経筋促通法） | PNFとはパートナーの補助を受けて筋を受動的、能動的の両方で働かせ筋の自動抑制と相反抑制の原則を活用したストレッチです。 |
| SMFR（自発的筋膜リリース） | SMFRとはフォームローラーやそれに準ずるものを用いて、その圧力によって筋収縮を引き出し弛緩させるという筋の自動抑制の原理に基づくストレッチです。 |
ストレッチを行う適切なタイミング
運動前
運動を開始する前に行う効率的なストレッチは、ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）、PNF、SMFRと言われています。
ダイナミックストレッチはラジヲ体操や体を動かしながら行うストレッチがそれらにあたりますが、筋肉のアンバランスや極度に体が硬くないことが条件になります。
PNFは筋肉の特性を利用したストレッチでパートーナーが必要となるストレッチになりますが、目的とした筋肉の可動性が上がる効果は高いと言われています。
SMFRは特に筋肉のアンバランスが見られたときに適するストレッチです、フォームローラーなどを用いて筋肉を弛緩させ身体のバランスを整えてトレーニングを行う準備をします。しかしSMFRを行った場合は筋肉が弛緩、筋力が低下している状態になるので直後に筋を強化するエクササイズを取り入れる必要があります。
また、運動前には10分から15分間の時間を設け、体温をあげ筋肉への血流を促進することによって怪我の防止や、力の発揮効率が改善されることがわかっています。
運動後
運動後のストレッチとして適しているのは、スタティックストレッチ（静的ストレッチ）です。運動によって生じた代謝老廃物が蓄積した部位への血液循環を促し、除去する効果が期待できます。
また、運動の終了後には10分から15分間時間をとって軽い体操や有酸素運動を取り入れることで、血流が促進され運動後の筋肉痛が軽減されることがわかっています。
まとめ
運動前にじわーっと筋肉を伸ばす方がたまにいらっしゃいますが、筋力トレーニングを行う前はあまりよろしくないというわけですね。24hジムなどでは結構見られますが(･･;)
また、瞬発力を上げるバリスティックストレッチは一般の人には必要がなさそうです。そして運動前と後で共通して言えるのは体温を上げるということでした、健康や怪我をしないためにも面倒臭がらず10分程度は身体は動かした方が良いですね(^｡^)
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