アルコールと上手く付き合う方法

岐阜県関市パーソナルジム　西田　孝徳です。

少しずつビールが美味しい季節になってきました♪♪

そんな中でBBQなどのイベントが多くなっていく夏(#^^#)

少しでも、健康的に夏を楽しみたいです！そんな中で、アルコールと上手く付き合うポイントをお伝えいたします( ..)φメモメモ

アルコールを分解するためには、肝臓の働きが重要です。肝臓はアルコールを酵素の助けを借りて代謝します。アルコール代謝には以下の栄養素が関与しています：

1. ナイアシン（ビタミンB3）：ナイアシンはアルコールデヒドロゲナーゼという酵素の働きを助けます。この酵素はアルコールをアセトアルデヒドに変換します。
2. チアミン（ビタミンB1）：チアミンは肝臓の機能をサポートし、アルコールの代謝を助けます。特に慢性的なアルコール摂取者は、チアミン欠乏症になりやすいです。
3. リボフラビン（ビタミンB2）：リボフラビンはアルコールの代謝に関与する酵素の補因子として機能します。
4. ピリドキシン（ビタミンB6）：ビタミンB6もアルコール代謝において重要な役割を果たします。
5. 亜鉛：亜鉛はアルコールデヒドロゲナーゼの補因子として必要です。亜鉛の不足はアルコールの代謝を遅らせることがあります。
6. マグネシウム：マグネシウムも酵素の機能をサポートするために重要です。

アルコール代謝の主な過程は次の通りです：

1. アルコールデヒドロゲナーゼ（ADH）によって、アルコールはアセトアルデヒドに変換されます。
2. 次に、アセトアルデヒドはアセトアルデヒドデヒドロゲナーゼ（ALDH）によって酢酸に変換されます。
3. 最終的に、酢酸はさらに分解されて二酸化炭素と水になります。

これらの過程をスムーズに行うためには、上記の栄養素が必要不可欠です。適切な栄養摂取を心がけることで、アルコールの代謝をサポートし、肝臓の健康を保つことができます。

＜対策＞

1. ナイアシン（ビタミンB3）：
   • 鶏肉
   • 七面鳥
   • ピーナッツ
   • 魚（特にマグロやサケ）
   • きのこ
2. チアミン（ビタミンB1）：
   • 豚肉
   • 豆類（レンズ豆、黒豆など）
   • 全粒穀物（玄米、全粒パン）
   • ナッツ類（ひまわりの種など）
3. リボフラビン（ビタミンB2）：
   • 牛乳および乳製品（ヨーグルト、チーズ）
   • 卵
   • 緑色野菜（ほうれん草、ケール）
   • アーモンド
4. ピリドキシン（ビタミンB6）：
   • 鶏肉および七面鳥
   • 魚（サーモン、ツナ）
   • バナナ
   • ひよこ豆
   • じゃがいも
5. 亜鉛：
   • 牡蠣
   • 牛肉およびラム肉
   • カシューナッツ
   • ひよこ豆
   • かぼちゃの種
6. マグネシウム：
   • ほうれん草
   • アーモンド
   • カシューナッツ
   • 大豆製品（豆腐など）
   • アボカド

これらの食品をバランスよく取り入れることで、アルコールの代謝を助けることができます。具体的な食事の例をいくつか挙げます：

• 朝食：オートミールにアーモンドとバナナをトッピングし、低脂肪ヨーグルトを添える。
• 昼食：玄米と野菜（ほうれん草、ブロッコリー）のサラダにグリルチキンを添え、ナッツをトッピング。
• 夕食：グリルサーモン、蒸し野菜（特に緑色野菜）、そして全粒パン。

さらに、アルコール摂取後には水分補給を十分に行い、ビタミンとミネラルが豊富なバランスの取れた食事を心がけることで、肝臓の負担を軽減し、体全体の回復を助けることができます。

また、アルコール分は水分で確保することも大切になります♪