岐阜・一宮のパーソナルジムBODY MAKE GYM START｜食物繊維は“水溶性”を意識せよ！腸が変わる本当の理由

こんばんは！

トレーナーのカホです！

前回は、食物繊維の大切さや多く含まれている食材についてご紹介しました。

ですが改めて、

「そもそも食物繊維って何？」と思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。

実は私自身も、そこをしっかり言語化しておきたいと感じました。

今回は、そんな食物繊維についてさらに深掘りしていきます😊

🥦食物繊維、ちゃんと摂れていますか？

「野菜は意識して食べている」

「サラダ中心の食事にしている」

それでも

・便秘が改善しない

・なんとなく体調がすっきりしない

そんな方は少なくありません。

その原因は

食物繊維の“種類”にあるかもしれません。

🧪そもそも食物繊維とは？

食物繊維とは、

体で消化・吸収されない成分です。

糖質・脂質・タンパク質は分解されて吸収されますが、

食物繊維は分解されず腸まで届きます。

🧬なぜ分解されないのか？

食物繊維はブドウ糖がつながった構造ですが、

人はその結合（β結合）を分解する酵素を持っていません。

そのため消化されず腸まで届き、

腸内環境に働きかけます。

💩便の正体とは？

便は単なる食べ物のカスではありません。

・水分（約70〜80％）

・腸内細菌

・食物繊維

・未消化物

・腸の細胞

食物繊維は“便の土台”を作る重要な存在です。

⚠️食物繊維は2種類ある

食物繊維は大きく分けて2つあります。

・不溶性食物繊維

→ 水に溶けず、便のかさを増やして腸を刺激する

・水溶性食物繊維

→ 水に溶けて、腸内環境を整える

それぞれ役割が違うため、

どちらもバランスよく摂ることが大切です。

🥗野菜中心＝実は偏る

多くの野菜は

不溶性食物繊維が7〜9割です。

つまりサラダ中心の食事では、

水溶性が不足しやすくなります。

🍠食物繊維が豊富と言われるさつまいもはどうか？

さつまいもはバランス型（やや不溶性多め）で、

水溶性：不溶性＝約1：2。

便のかさを増やしつつ、腸内環境もサポートする優秀な食材です。

さらに、冷やすことででんぷん（糖質）の一部が“消化されにくいでんぷん（レジスタントスターチ）”に変化し、食物繊維のような働きをするようになります。

ただし、これだけでは水溶性は十分とは言えません。

💧なぜ水溶性食物繊維が重要なのか？

水溶性食物繊維は

・腸内細菌のエサになる

・腸内環境を整える

・便をやわらかくする

・血糖値の上昇を抑える

といった働きがあります。

“整える力”が非常に強いのが特徴です。

🥦水溶性を多く含む食材

・海藻（わかめ・もずく・めかぶ）

・納豆

・もち麦・オートミール

・果物（りんご・バナナ）

・オクラやモロヘイヤなどのネバネバ野菜

「ネバネバ・とろみ」がひとつの目安になります。

⚖️理想のバランス

水溶性：不溶性＝1：2が理想です。

しかし実際の食事では、

不溶性に偏りがちです。

そのため、意識して水溶性を取り入れることが重要になります。

✨まとめ

食物繊維は“量”ではなく“バランス”が重要です。

特に不足しやすい水溶性食物繊維を意識することで、

腸内環境・体調・ダイエットすべてに良い変化が期待できます。

🔥最後に

「何を食べるか」だけでなく、

「どんなバランスで摂るか」が体を変えます。

実際に私は、毎日海苔ととろろ昆布を

食べるようになり、

便秘気味で2〜3日排便がないこともよくあった状態から、

ほとんど毎日の排便があるようになりました😊

野菜を沢山食べたり運動する習慣があっても

水分をとっていても毎日ヨーグルトを食べていても私は便秘でした。

そんな便秘を改善してくれたのは水溶性食物繊維でした✨

その人の腸に合った食材や習慣があると思うので色々なものをぜひ試しながら健康な身体を目指していきましょう😊