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初めて実際にダイエットをしてみたお話

2025.12.15

現在私は、トレーナーとして栄養や食事について学んでいる最中です。

体づくりをお伝えする立場として、知識だけでなく、自分自身の身体で体感することがとても大切だと感じています。

体感することでお客様に伝わりやすくなるため、

今回、自分自身でダイエットに挑戦してみました。

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これまでの私と体重の増減について

私はもともと運動が好きで、食べることも好き。

さらに、誰かとお酒を飲むことも好きです。

運動をしていない時期は、外食や飲みの回数が増え、体重もすぐに増える。

一方で、運動を再開すれば、自然と体重は落ちてくる。

これまで一年で5〜10kgほどの増減を、

特に深く意識せず何度も繰り返してきました。

「痩せよう」と思って痩せた経験は、正直ありません。

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今回のダイエットの目標

今回の目標はシンプルに

1ヶ月で−2kg。

体重は60kg台からのスタートです。

極端な食事制限はせず、

体調や運動のパフォーマンスを落とさないことを前提にしました。

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太ってしまっていた原因を整理すると

今回、改めて食事を見直してみて、

太る原因はとてもシンプルだと感じました。

① 食べる時はとことん食べる、飲む時もとことん飲む

② 仕事柄、お菓子やジュースをいただくことが多く、全て食べていた

③ 夜ご飯の主食や主菜の量が多すぎた

特別に乱れている感覚がなくても、

これらが積み重なり、カロリーオーバーになっていたのだと思います。

脂肪・基礎代謝・活動代謝の考え方

体脂肪1kgを落とすために必要な消費カロリーは

約7,200kcal と言われています。

今回は−2kgを目標にしていたため、

7,200kcal × 2kg ＝約14,400kcal

これを1ヶ月（約30日）で割ると、

1日あたり約480kcal のマイナスが必要になります。

30歳・60kg台の女性の場合、

基礎代謝はおおよそ 1,300〜1,400kcal前後。

日常生活やトレーニングを含めた

活動代謝（メンテナンスカロリー）は、

私の場合約2,000kcal前後でした。

2kgの脂肪を落とすための摂取カロリー設定

上記を踏まえると、

2,000kcal − 480kcal ＝約1,500kcal

これが、

2kgの脂肪を落とすための

1日の摂取カロリー目安です。

一気に削るのではなく、

「無理なく続けられる範囲」で設定しました。

運動をしながらのPFCバランス

運動を継続しながら体脂肪を落とすため、

PFCバランスは以下を意識しました。

P（たんぱく質）30％
F（脂質）20％
C（炭水化物）50％

1日 1,500kcal を基準にすると、

目安の量は以下になります。

たんぱく質：約110g
脂質：約33g
炭水化物：約185g

毎日きっちり計算するというより、

このバランスに近づける意識を大切にしました。

これまでの私の朝ごはんについて

ダイエット前、約1年ほど続けていた朝ごはんは、

ソイプロテイン、ヨーグルト、グラノーラ、牛乳を

すべて同じ器に入れ、

バナナ半分・レタス1枚・りんご1切れをプラスするスタイルでした。

それ以前は、朝食はずっとトースト。

朝ごはんをご飯食にしたのは、今回が初めてです。

悪い食事ではなかったと思いますが、

ご飯食に変えたことで、体感が大きく変わりました。

この1ヶ月で実際に食べていた食事の例

【朝食】

卵かけご飯（ご飯100g）

味噌汁

バナナ・レタス・りんご（以前からの習慣を継続）

時間があればヨーグルト

昼食までお腹が空きにくくなり、

午前中の集中力や安定感を感じました😆

【夕食】

まずは野菜をしっかり摂ることを意識。

主食と主菜は、一度に盛り付けて食べすぎを防止。

この季節はサツマイモが穫れたため、

サツマイモのおかずが多い日は、

ご飯の量を少し減らすなど調整しました。

食事とお酒について

誰かとお酒を飲む時間が好きですが、

飲みすぎてしまうと、

睡眠不足に加えて、睡眠の質も下がっていました。

一方で、2〜3杯程度であれば特に問題は感じていません。

そのためこの1ヶ月は、

お酒を飲む頻度と一回の量の両方を控えめにしながら、

食事のバランスを崩さないことを意識しました。

1ヶ月のダイエットの結果は

【数値としての変化】

−2.1kg

【見た目の変化】

ウエストが細くなり、

身体にメリハリが出てきたと感じています。

【実感としての変化】

・お肌のハリが出た

・便秘がなくなり、ほぼ毎日スルッと出る

・昼食前にお腹が空かなくなった

・日中の眠気をほとんど感じなくなった

体重以上に、

日常の調子が整った感覚がありました✨

振り返ってみて思うこと

今まで特別に体調が悪いと感じていたわけではありません。

睡眠や食事にも、それなりに気をつけてきたつもりでした。

ですが、自分と向き合いながらダイエットをしてみて、

「悪くなかった状態」から

「より良い状態」へ変わった感覚を実感しました。

結果だけでなく、

この過程で得られた気づきは、

とても大きな収穫です。

これからについて

世の中には、痩せたいと思っている方がたくさんいると思います。
ですが、まずは体調を整えること。
その変化に気づき、身体と向き合っていくことの大切さを実感しました。

睡眠・食事・適度な運動。
この3つが揃うことで、健康につながっていくと思います。

現在は1ヶ月ちょっとが経過したところですが、
制限している感覚はなく、満足感もあります。
これなら続けられると感じています。

私がおこなったダイエットは、たった1ヶ月。

ですがこの1ヶ月で、食事や身体の反応について多くの気づきがありました。

これからは、さまざまなお客様のお悩みやライフスタイルに合わせてご指導ができるよう、

色んな食材やメニューの組み合わせを学びながら、

自分自身でもたくさん実践していきたいと思います。

実際に体験し、感じたことを、

リアルな言葉でお伝えできるトレーナーでありたいです😊

BODYMAKE GYM STARTのダイエットについて

当ジム BODYMAKE GYM START では、

3ヶ月で−5.2kg のダイエット実績もあります。

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