岐阜県関市 パーソナルジム 西田 孝徳です。
睡眠とカフェインが密接な関係にあることを知っている方は多いと思います。その効果を利用して朝にコーヒーを飲んで眠気を取り除いたり、寝る前は、コーヒーを控え、温かいハーブティーなどを飲んでリラックスされている方も多いのではないでしょうか。
しかし、睡眠に対するカフェインの影響を知らず、毎日寝る前にコーヒーを飲み、慢性的な寝不足や、不眠症に悩まされている方も多いと言われています。
そんな悩みを解消するためにも、カフェインが身体にどのような影響を及ぼすかを知っていただくのが一番です。
これを機会にカフェインと睡眠の関係性を知り、良質な睡眠習慣を作りましょう！
目次
カフェインを摂取すると覚醒効果が現れる
カフェインの効果・効能は人によって異なりますが、良い意味で脳の活動を活性化させたり、仮眠後に仕事のパフォーマンスを上げてくれる心強い味方でもあります。これは、カフェインが眠気を抑制する強い覚醒効果を持っているからです。「朝の目覚めに1杯コーヒーを 」とコーヒーを飲んで眠気を飛ばす習慣をもっている方も多いのではないでしょうか。これはまさしく覚醒効果の一つです。コーヒーを飲むことを上手く日常に取り入れると多くの効果を与えてくれます。特に覚醒作用を利用することで、注意力や集中力を高めるなど仕事に役立ちます。その他の効果では、代謝や血行を促進することでダイエットや運動能力の向上により老廃物の排出作用業や新陳代謝が上がるなど様々ですです！日々の健康な体作りのパートナーとしても力を発揮してくれるので、これを機会にカフェインを体の味方にしましょう。
実際にカフェインが睡眠にどう影響するのか
寝る前にコーヒーを飲むと眠れなくなるのは本当なのか？仕事を終えてホッと一息しながらマグカップ１杯のコーヒーを飲むと睡眠に悪影響を与えるのかどうかを見つけるために、寝る前のカフェイン摂取を調べた実験があります。※1実際にデトロイトのヘンリーフォード病院で複数の被験者を対象に行われた実験では、3つの異なるタイミング（寝る直前、寝る３時間前、寝る6時間前）でカフェインを摂取させたところ、寝つきや睡眠の深さに大きな影響を与えているという結果が現れたそうです。この実験では、400mgという多量のカフェインが投与されていますので、実際の場面とは異なる状況ですが、寝る6時間前のカフェイン摂取でも睡眠に影響があったという結果が出ています。つまり、就寝前にカフェインを含む飲料や食品を取ることは体に少なからずの悪影響を与え、睡眠サイクルが崩れ、寝不足や不眠症を引き起こすということです。
カフェインを摂るタイミングに注意しよう
カフェインの摂取は、体内リズムや日々の生活に大きな影響を与えます。
適切なタイミングでどれくらいの量を摂れば、日中のパフォーマンスを上げ、安らかな眠りを取れるかを知ることは大きなアドバンテージです。
カフェインには、眠気を醒ます、疲労感をとるなど良い効果があり、コーヒーやお茶のほか、エナジードリンクをはじめとした栄養ドリンクにも多く含まれています。コーヒー1杯のカフェイン量は100~120mg。カフェインの最大摂取量の目安は1日300~400mgと言われています。1日に飲めるコーヒーは2〜3杯程度なので、タイミングとしては朝1杯、昼1杯程度が適切でしょう。過剰摂取によるカフェイン中毒や依存症、胃腸障害などにより体の不調をきたしてしまうことを忘れてはなりません。まずは身体にもたらす影響や弊害を理解した上で適切なタイミングと量をご理解ください。
基本的にカフェインの摂取許容量の基準以下なら毎日摂取しても問題ありませんが、男性の目安は400mg、生理に影響を及ぼすこともあり女性は300mgが許容量とされています。
・男性：400mg
・女性：300mg
・妊婦：200mg基本的にはマグカップ1杯(150~200ml)のコーヒーには、100〜120mg前後含まれているので、1日あたり1〜2杯が適量です。