岐阜県 関市 パーソナルジム ＳＴＡＲＴ 代表の西田 孝徳です。
前回は疲労度チェックリストをお話させて頂きましたが、今回はその改善策についてお話したいと思います。
じゃあどうやって副腎疲労を改善するかというと
１、精神的ストレスを取り除く
自分にとって悪い生活習慣を紙に書き出して順位を付けてみたり自分のエネルギーを奪ってしまう状況や場所、人間関係のリストを作って何が自分にとって疲れのもとになっているかを書き出す。
２、不適切な食品を避ける
【糖質を含むもの】砂糖、白米、清涼飲料、果糖が含まれた野菜ジュース
【グルテンを含むもの】パン、ケーキ、クッキー、ドーナツ、うどん、ラーメン
【カゼインを含むもの】牛乳、乳製品
【カフェインを含むもの】チョコレート、コーヒー、エナジードリンク
【人工的な油を含むもの】ショートニング、マーガリン、トランス脂肪酸を含む食品、市販の揚げ物、スナック菓子
【カリウムを含むもの】バナナ、オレンジ、グレープフルーツ、メロン、キウイ
特に注意したいのが小麦や牛乳で人によっては小麦に含まれえるグルテンや牛乳に含まれるカゼインによって腸の粘膜が炎症を起きて、腸内環境が悪化して粘膜の細胞の隙間（タイトジャンクション）が開いてしまう「リーキーガット症候群」の状態になることがあります。
そうなると、炎症によるストレスで副腎が弱るだけでなく、様々な食品が未消化の状態せ血液中に吸収され、それがアレルギーの原因となる可能性もある。
３、回復に必要な食品を摂る
【タンパク質】牛肉、豚肉、鶏肉、魚、大豆などの良質のタンパク質は副腎の回復に必須
【脂肪】ごま油やEPA&DHA（小型の青魚）カシューナッツ、アーモンド、マカダミアナッツ、くるみ（油で揚げてない素焼きのナッツを選ぶ）
【炭水化物】オーガニックの玄米、全粒小麦（スペルト小麦はグルテンが少ないのでおすすめ）そば、キヌア
【野菜】色の濃い野菜（黄・赤・紫・緑）をしっかり摂る。可能であればオーガニック
【塩分】副腎疲労の状態になると体液内のナトリウムが枯渇するので塩分補給は重要
４、午前中に太陽の光を浴びる
午前中に日光を浴びると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量が増えるので、深い睡眠には日光が欠かせないのですがアメリカのコロラド大学、ハーバード大学、スイスのバーゼル大学の共同研究によると、午前中の光がコルチゾールの分泌リズムに影響を与えると報告されているので、コルチゾールにおいても午前の日光がとても重要になります。
５、サプリメントを活用する【ビタミンC】副腎に必須のビタミン。コルチゾールの生成に不可欠なので、ストレスがかかると大幅に減少する。副腎が疲労している場合は１日に２０００〜４０００mg必要です。
ビタミンCは摂取すると血中濃度が上昇するが、4時間程度でもとに戻るため、２０００mg摂取する場合は５００mg×４回のようにして4時間おきに摂取するようにするといい。
（自然界のビタミンCはアスコルビン酸とバイオフラボノイド（植物が作り出す有機化合物であるポリフェノールの一種）が複合体のかたちで存在しており、合成のビタミンC（アスコルビン酸のみ）とは異なる。バイオフラボノイドは体内でアスコルビン酸の有効性を２倍にすると言われているので、ビタミンCの効果を期待してサプリメントで摂取する場合は、合成されたものではなく、可能な限り自然な状態をキープし、植物に含まれる栄養素を全て凝縮した天然濃縮タイプのサプリメントを選ぶことをおすすめする）
また、ビタミンCの摂取量を大幅に増やした場合、副腎が回復した後で摂取量を減らしていくときは一気に減らさず、徐々に減らして体を慣らしていく。
【ビタミンB群】コルチゾールなどの副腎ホルモンを生成する時には非常に多くのエネルギーを必要とするが、そのエネルギーを生み出すのに必須なのがビタミンB群 ビタミンB群には多くの種類があり、中でも副腎の回復にはパントテン酸、ナイアシン、ビタミンB6の摂取が特に重要。
ただ、体内ではその他のビタミンB群も連携しながら働くので、ビタミンB複合体のかたちで摂取するのがいい。パントテン酸は１日１５００mg、ナイアシンは１日２５〜５０mg、ビタミンB6は１日５０〜１００mgを目安。
【ファイトケミカル】私たちが生きていくために、細胞内では酸素を利用して栄養を燃焼し、エネルギーを生み出しています。その時に、取り込まれた酸素の中の数％が変化し、攻撃性を持つ活性酸素（フリーラジカル）に変化する。 活性酸素は体内に侵入した病原微生物を攻撃する際の免疫にも活用されるが増えすぎると体内を攻撃しはじめ、肌の老化やがん、心疾患、脳卒中を引き起こすと言われている。 副腎ホルモンを生成する時も細胞内で活性酸素が発生するが、過剰に発生すると、酵素反応が遅くなるだけでなく副腎細胞自身傷つけてしまうので、副腎の回復には活性酸素対策も必須になる。
このファイトケミカルスが活性酸素を消去する働きがある。白・黄色・赤・紫・緑の５色の野菜や果物をバランスよく摂ることをおすすめする。
【マグネシウム】マグネシウムは体内で３００以上の酵素反応に関係しており、副腎ホルモンの生成とエネルギーの産生に不可欠なミネラルであります。特に副腎のエネルギー産生は、マグネシウムの依存度が高いので副腎疲労の回復には欠かせない。
また、メラトニンを生成する際もセロトニンからメラトニンに変換するのにマグネシウムは必要なので、しっかり摂取する。ただ吸収率が低く、それを補おうとサプリメントで大量に摂取すると下痢になる人もいます。食事からもマグネシウムを摂取しつつ、さらに安全かつ効率的にマグネシウムレベルを高めたければ、サプリメント以外にマグネシウムスプレーを使って皮膚から吸収させる方法もあります。
スプレーを使う場合、胸や心臓の周り、首や肩などに４〜６プッシュ塗り込むといい。場所によってはヒリヒリしたり、痒くなったりするので、最初は様子を見ながら使うことをおすすめする。
副腎の回復には３ヶ月程度はかかるので、焦らずに取り組んでほしい。そうすれば、副腎が回復するにしたがって朝の寝起きの辛さが徐々に緩和され、エネルギーに満ち溢れた朝を迎える日が来ます。
ダイエットやパーソナルトレーニングなどにお悩みがある方は、お気軽にお問い合わせください。
西田