猫背・巻き肩は何歳からでも変わる?理学療法士が教える姿勢改善

2026年10月8日 · @タカ

写真に写った自分の背中に、ドキッとしたことはありませんか

「こんなに背中が丸かったかな」「もう年だから仕方ないのかな」。40代を過ぎると、こんな声をよくお聞きします。

結論からお伝えします。筋肉の硬さや弱さが原因の猫背・巻き肩は、40代でも60代でも変えていけます。

この記事では、岐阜市長良のパーソナルジムSTARTが、原因と自宅でできるケアをやさしくお伝えします。

猫背・巻き肩はなぜ起こるのか

原因は「前が硬くなり、後ろが弱くなる」ことです。スマホ、デスクワーク、料理や洗い物など、前かがみの時間が長いほど進みます。

体の場所	起きていること	姿勢への影響
胸の前の筋肉	縮んで硬くなる	肩が前に引っぱられる(巻き肩)
肩甲骨まわりの筋肉	使われず弱くなる	肩を後ろで支えられない
背骨の胸の部分	動きが小さくなる	背中が丸いまま固まる(猫背)
お腹・お尻の筋肉	年齢とともに減りやすい	骨盤が後ろに倒れ、背中がさらに丸くなる

40代以降は筋肉の量が少しずつ減るため、同じ生活をしていても姿勢がくずれやすくなります。「意識して胸を張る」だけでは続かないのは、支える筋肉が足りないからです。

何歳からでも変わるのか

変わります。筋肉は何歳になっても、正しく使えば柔らかくなり、強くなるからです。

ただし、すべてが元どおりになるわけではありません。変わる部分と変わりにくい部分を正直にお伝えします。

	内容	対応
変わる部分	筋肉の硬さ、筋力の不足、長年の姿勢のクセ	ストレッチとトレーニングで改善を目指せる
変わりにくい部分	背骨そのものの変形(圧迫骨折など)	まず整形外科で相談する

次のような場合は、運動を始める前に医療機関の受診をおすすめします。

• 急に背が縮んだ、背中が急に丸くなった
• 背中や腰に強い痛みがある
• 腕や手にしびれがある

1分でできるセルフチェック

壁と鏡があれば、今の姿勢がわかります。

チェック	やり方	当てはまると
壁立ち	かかと・お尻・背中を壁につけて立つ	後頭部が壁につかない、あごが上がる → 猫背の傾向
手の向き	力を抜いて立ち、鏡で手を見る	手の甲が正面を向いている → 巻き肩の傾向
あお向け	床にあお向けで寝る	肩が床から浮いている → 胸の前が硬い

1つでも当てはまった方は、次のケアを試してみてください。

今日からできる3つのケア

順番は「ゆるめる → 動かす → 支える」です。3つ合わせて5分ほどで終わります。

順番	ケア	やり方	回数
1. ゆるめる	胸のストレッチ	壁にひじから先をつけ、体を反対側へゆっくりひねる	左右20〜30秒 × 2回
2. 動かす	背中そらし	イスに座り、手を頭の後ろで組み、背もたれに沿って胸を天井へ向ける	10回
3. 支える	肩甲骨寄せ	ひじを曲げて「W」の形にし、肩甲骨を背中の真ん中へ寄せて3秒止める	10回 × 2セット

呼吸は止めず、気持ちよく伸びる強さで行ってください。痛みやしびれが出たら中止しましょう。

「ほぐすだけ」では戻ってしまう理由

マッサージで楽になっても数日で戻るのは、良い位置を支える筋肉が足りないからです。ゆるめたあとに、動かして、支える力をつける。この3つがそろって、姿勢は定着していきます。

STARTでは、理学療法士が監修したプログラムで、この3つを1か所で進められます。

ステップ	目的	STARTでの方法
ゆるめる	硬くなった胸や背中をほぐす	整体
動かす	背骨と肩甲骨の動きを取り戻す	ピラティス
支える	良い姿勢を保つ筋力をつける	筋力トレーニング
続ける	筋肉の材料をしっかりとる	食事のサポート

運動が苦手な方、ジムが初めての方も、今の体の状態を確認してから無理のない内容で始めます。女性トレーナーも在籍しています。

よくある質問

Q. どのくらいで変わりますか?

個人差があります。「立つのが楽になった」という感覚は早めに出る方が多く、見た目の変化は数か月単位で考えていただくのが目安です。

Q. 運動経験がまったくなくても大丈夫ですか?

大丈夫です。STARTは40〜60代の女性を中心にご利用いただいており、運動が初めての方に合わせた内容から始めます。

Q. 肩こりや腰の不安があっても通えますか?

理学療法士が監修したプログラムで、状態を確認しながら進めます。強い痛みやしびれがある場合は、先に医療機関で相談してください。

Q. 60代から始めても遅くありませんか?

遅くありません。筋肉は何歳からでも応えてくれます。この先も自分の足で元気に歩くために、今が一番早いタイミングです。

まとめ:姿勢は「年齢」ではなく「使い方」で変わる

猫背・巻き肩の多くは、胸の前の硬さと背中の弱さから起こります。ゆるめて、動かして、支える力をつければ、何歳からでも変えていけます。

まずは今日、壁立ちチェックと3つのケアを試してみてください。

「自分の場合はどこが原因なのか知りたい」という方は、STARTの体験にお越しください。今の姿勢を一緒に確認し、あなたに合った進め方をご提案します。