40代からは「筋力」だけでなく「バランス・体幹」が大切！いつまでも動ける身体をつくるために

40代を過ぎると、

「以前より疲れやすくなった」
「階段を上るのが少しきつくなった」
「片足で立つとふらつく」
「歩いているときに身体が安定しない」
「昔より姿勢が崩れてきた気がする」

このような身体の変化を感じる方も増えてきます。

ダイエットやボディメイクでは、「筋肉をつける」「脂肪を落とす」ということが注目されがちですが、40代以降の身体づくりでは、筋力だけでなく「バランス能力」や「体幹を使って身体を安定させる力」も重要です。

今回は、なぜ40代以降にバランス・体幹が大切なのか、日常生活にどのようにつながるのかについて解説します。

40代以降は「筋力の低下」だけが問題ではありません

年齢を重ねると、少しずつ筋力や身体を動かす能力に変化が出てきます。

特に仕事や家事などで身体を動かす時間が少なくなると、日常生活の中で身体を大きく動かす機会が減ってしまいます。

すると、

• 足腰を使う機会が減る
• 身体を支える筋肉を使わなくなる
• 関節を大きく動かす機会が減る
• バランスを取る機会が減る

といったことが起こりやすくなります。

その結果、単純に「筋肉が弱くなる」だけではなく、身体を思い通りに動かす能力そのものが低下していくことがあります。

例えば、以前なら何も考えずにできていた「片足で靴下を履く」「階段を上る」「段差をまたぐ」といった動作でも、少し不安定さを感じるようになることがあります。

姿勢が崩れると「身体の重心」も変わります

バランスを考えるうえで、もう一つ重要なのが「姿勢」です。

例えば、

• 猫背
• 反り腰
• 巻き肩
• 骨盤の位置が崩れている
• 頭が前に出ている

など、普段の姿勢が崩れていると、身体の重心を適切な位置に保ちにくくなる場合があります。

身体は、重心が大きくズレたままでは立っていることが難しいため、別の場所を使ってバランスを取ろうとします。

その結果、

「腰を反って立つ」
「膝を曲げて立つ」
「肩に力が入る」
「足の指に力が入りすぎる」

など、身体のさまざまな部分が代わりに頑張ることがあります。

つまり、姿勢の崩れは見た目だけの問題ではなく、身体の使い方や動き方にも関係するのです。

バランスが悪くなると「動作の無駄」が増えることも

身体を動かすときには、必要な場所に必要なだけ力を入れることが大切です。

しかし、身体をうまく安定させられないと、必要以上に力を使って動くことがあります。

例えば歩いているときに、

• 身体が左右に大きく揺れる
• 足を必要以上に広げて歩く
• 肩や腕に力が入る
• 一歩一歩に余計な力を使う
• 階段で身体を大きく動かす

といった動きが出ることがあります。

このような動作が続くと、身体にとっては効率の悪い動きになり、必要以上に疲れやすくなることがあります。

「体力が落ちたから疲れる」と思っていても、実は身体の使い方を見直すことで、動きやすさが変わるケースもあります。

40代以降こそ「体幹」が重要

ここで大切になるのが「体幹」です。

体幹というと、

「腹筋を鍛えること」
「お腹を割ること」

というイメージを持つ方もいるかもしれません。

しかし、身体づくりにおける体幹の役割は、それだけではありません。

体幹は、身体の中心部分を安定させ、手足を動かすときの土台になる部分です。

例えば、

体幹が安定する
↓
身体の中心がブレにくくなる
↓
手足を動かしやすくなる
↓
身体全体をコントロールしやすくなる

というように、日常生活のさまざまな動作にも関係します。

そのため、40代以降のトレーニングでは、単純に腹筋を何回も行うだけではなく、身体を安定させながら動かす練習も大切です。

「片足で立てますか？」バランス能力をチェック

バランス能力を簡単に確認する方法の一つが、片足立ちです。

普段は両足で立っているため気づきにくいですが、片足になると身体を支える能力がより求められます。

例えば、

「片足になるとすぐに足をついてしまう」
「身体が左右に大きく揺れる」
「足の指に力が入りすぎる」
「骨盤が大きく傾く」
「上半身が左右に倒れる」

という場合は、単純な脚の筋力だけでなく、身体全体を安定させる力を見直すきっかけになります。

もちろん、片足立ちができる・できないだけで身体の状態を判断するものではありません。

大切なのは、

「身体を安定させながら、どのように動けているか」

を見ることです。

バランス能力は「足」だけで決まるわけではありません

片足で立つとき、脚の筋肉だけを使っているわけではありません。

足首、膝、股関節、骨盤、体幹、背骨など、身体のさまざまな部分が協力してバランスを取っています。

そのため、

「脚を鍛えればバランスが良くなる」

という単純なものでもありません。

姿勢を整え、関節が動きやすい状態をつくり、そのうえで筋力や体幹、バランス能力を高めていくことが重要です。

だからこそ、40代以降の身体づくりでは、「整えてから鍛える」ことが大切になります。

「筋力アップ」だけではなく「身体をコントロールする力」を

もちろん、筋力トレーニングも40代以降には重要です。

筋力が低下すれば、立つ・歩く・階段を上る・物を持つなど、日常生活のさまざまな動作に影響します。

ただし、筋力があるだけでは十分ではありません。

例えば、筋肉があっても、

「身体がグラグラする」
「姿勢が安定しない」
「動作の途中でバランスを崩す」

のであれば、その筋力を効率よく使えていない可能性があります。

大切なのは、

筋力 × 柔軟性・可動性 × バランス × 身体のコントロール

です。

これらを組み合わせることで、より日常生活につながる身体づくりができます。

40代・50代から意識したい「一生動ける身体」

40代以降のトレーニングは、若い頃と同じように「重い重量を持つこと」だけを目的にする必要はありません。

もちろん筋力を高めるための適切な負荷は必要ですが、それと同時に、

• 正しい姿勢で動く
• 関節を適切に動かす
• 体幹を安定させる
• 片足でも身体を支える
• 重心をコントロールする
• 必要なところに必要な力を使う

といった能力を身につけることも大切です。

これは、トレーニングのためだけではありません。

「立つ」
「歩く」
「階段を上る」
「しゃがむ」
「物を持つ」
「靴下を履く」

といった、毎日の生活そのものにつながっていきます。

BODY MAKE GYM STARTは「整える×鍛える」

BODY MAKE GYM STARTでは、単純に筋肉をつけるだけのトレーニングではなく、**「整える×鍛える」**を大切にしています。

まず現在の姿勢や身体の動きなどを確認し、その方の身体の状態に合わせてトレーニングを行います。

姿勢が崩れている場合には姿勢を整える。

身体が動かしにくい場合には、必要な動きを出していく。

そして、そのうえで筋力や体幹、バランス能力を高めていきます。

「運動が苦手だから続けられるか不安」

「今から筋トレを始めても大丈夫？」

「昔より身体が動かなくなってきた」

そんな40代・50代以降の方にも、無理なく身体を動かしていただけるよう、一人ひとりの状態に合わせてサポートしています。

岐阜県関市・岐阜市・愛知県一宮市で、ダイエット・姿勢改善・体幹トレーニング・パーソナルトレーニングならBODY MAKE GYM STARTへ。